背阔肌怎么练(背阔肌怎么练最快)

这篇文章给大家聊聊关于背阔肌怎么练，以及背阔肌怎么练最快对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 背阔肌怎么练最快
2. 背阔肌训练方法
3. 背阔肌练多久才能变宽
4. 背阔肌下缘如何练宽
5. 背阔肌怎么练一周三练可以吗

背阔肌怎么练最快

安全，科学，有效，我是健身匠。

背阔肌怎么练才最快？老话说，虎背熊腰，这是形容男人孔武有力的样子，现在的男性因为长时间久坐，熬夜，缺乏运动，导致背部肌肉越来越弱，整个人的体态也会越来越差，想要训练背阔肌，应该怎样才合理，安全并且快速呢？别着急，往下看。

我们可以从下面三点分析如何快速训练背阔肌:

1.背阔肌的结构

2.训练背阔肌的要点

3.四个高效刺激背阔肌的动作

背阔肌的结构

我们想要好好训练背阔肌，就要先了解它，背部肌肉作为上肢中最大的肌肉群，结构复杂多样，背阔肌只是外侧突出的一块肌肉，还有大圆肌，小圆肌，竖脊肌，斜方肌等，想要练好背部就要整个背部肌肉都要进行训练，今天我们主要看看如何练好外侧的背阔肌。

背阔肌的起点：背阔肌起点起自第7-12胸椎以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外侧面。

背阔肌止点：肱骨小结节嵴

近固定：这时背阔肌有使肩关节伸，内旋和内收的功能。

远固定：这时背阔肌可以拉动躯干往上臂靠近

通过上面背阔肌的功能我们可以知道想要更好的刺激背阔肌就需要多进行下拉类的动作。

训练背阔肌的要点

1.避免大重量

我们在训练背阔肌时，更应该关注的应该是肌肉本身的发力感，而不是训练重量，不要为了面子盲目的使用不适合自己的大重量，这样训练不仅没效果，还会加大你受伤的风险。

正确的训练模式应该是选择合适的重量，动作节奏匀速缓慢，收到最高点时挤压背部肌肉，下放时尽量放到最大幅度，感知背阔肌的拉伸，发力呼气，下放吸气，重复动作。

2.确保全程动作

注意在做动作时一定是要做全身，尤其是引体向上，高位下拉类的动作，很多人在训练中习惯性的只做半程动作，为了追求动作速度而忽略了动作完整，这样是非常不利于背阔肌的肌肉增长的。

保证动作的完整，每次都要把动作的起始做好，给背阔肌最大的刺激，教大家一个小技巧，放到最高点时手臂尽量不参与发力，感知两侧背阔肌的拉伸感，然后下拉，这样可以保证最大化的肌肉行程。

三个高效刺激背阔肌的动作

1.引体向上

背阔肌训练的王牌动作，可以很好的刺激到整个背阔肌。不过要注意，做引体向上时千万不要为了贪快忽略了离心收缩，很多人做引体时都是拉上去立刻就下来，下来时毫无控制，全靠惯性；一个高质量的引体需要把离心过程控制好，拉到最高点下放时控制好速度，能在下放过程中感知到背阔肌的收缩最好，记住一个点，引体的数量不重要，你能完成五个高质量标准的引体比十几二十个快速引体要强得多。

2.高位下拉

高位下拉相对的可以更好的鼓励背阔肌，重量不要选择太大，注意在下拉时肘关节的位置不要往身体后方拉，把肘关节往身体前方调整一下，这样下拉时会有更强烈的背阔肌收缩感觉。

3.直臂划船

这个动作可以很好的帮助我们训练到背阔肌的厚度，让整个身体看起来更壮实，饱满。注意做动作时距离的选择，不要太远，两步左右就可以，下拉时肘关节不要完全伸直，保持微微弯曲，尽量用背部收缩带动手臂下拉，下拉的同时抬头挺胸，挤压背阔肌。

结束语

一个宽阔厚实的背部可以让你直接变身成为行走的衣服架，想要练好背部不能盲目的开始，了解背阔肌的结构，训练的注意事项，和怎么高效训练背阔肌才能更好的练好它，希望您能早日完成自己的目标。

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

背阔肌训练方法

第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

第二、可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。此外，还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。在日常生活中还可以通过一些简单动作锻炼，如尽量耸肩，尽力的使双侧肩部上抬，然后再尽力向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼目的

背阔肌练多久才能变宽

最少要3个月。

背部肌群包括背阔肌，斜方肌、竖脊肌等较大肌群，也包括大圆肌、菱形肌等多个小肌群，要全面锻炼背部肌群，还是比较难的。要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，对新手来说一般最少3个月才能有比较明显的变化，要想练的更明显，可能需要一两年，甚至两三年。

背阔肌下缘如何练宽

很高兴尚形君来解答这道问题。

背阔肌是我们人体比较大的一块肌肉，链接的关节过多，其中起点在我们脊柱上，止点在肱骨上，所以如果想要针对不同的点进行训练的话，就需要调整到脊柱的位置，而背阔肌下缘则是需要将脊柱挺直，甚至反弓才能够训练到，那么有哪些动作能够练到下缘呢，下面就为大家推荐几个动作，帮助大家训练到背阔肌的下缘。

1.T杠划船，这个动作能够直接的训练到整个背阔肌的下部，并且使用的重量也不会太小对于肌肉刺激和增长也会非常好，双脚首先跨过杠，俯身并且保持上半身的挺直，双脚微曲，双手向下握住V字把手，抬头目视前方，然后收紧核心，弯曲手臂将杠拉向小腹部，接近小腹时，后腰挺起，有一个仰身的动作，收紧下背阔，然后缓缓下放到初始位置，动作选择合适的重量，做到8-12次之间，做3-5组即可。

2.坐姿划船，这个动作也是能够训练到整个下背阔，宽度厚度和圣诞树都能够训练到位，采用坐姿，绳索也是使用V字把手，双脚在踏板上蹬住，双腿微曲，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，双手握紧把手，自然伸直，然后核心收紧，使用背阔肌发力，将把手拉向腹部，拉进同时腰部挺直，感受背阔肌的收紧，然后停顿片刻，缓缓向前放，回到原位，动作进行8-12次，做3-5组即可。

3.单臂绳索下拉，这个动作能够锻炼到整个背阔肌的外沿，使其变宽，首先坐在绳索的下方，单侧的手抓住把手，向上并且保持张力，保持绳索的线和手臂和背阔肌垂直向下，然后使用背阔肌发力，将手臂弯曲，下拉伸绳索到达上背阔收紧的位置，然后使用背阔肌发力，将身体侧下来，伴随一些向后旋转的力，收紧整个背阔肌，并且将其挤压，充分的收紧背阔肌，然后缓缓将身体还原中立位，手臂向上拉去，背阔肌时刻保持张力，再重复进行8-12次，做到3-5组即可。

以上就是背阔肌的下缘练宽的动作，其实也就是下背部，通过一些腰椎的位置改变，充分的收紧背阔肌，最终将其练宽，这样背阔肌的下轮廓就会出现。

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背阔肌怎么练一周三练可以吗

背阔肌，是一块对身材分影响比较大的肌肉，如果背阔肌发展程度不够，就算其他肌群练得不错，也有一种审美上的欠缺感，无论男女。

对于背阔肌增肌，网络上你能找到很多教程，不过这些教程大多是直白的动作推荐和动作做法教程，很少给出背阔肌增长的底层逻辑，也很少指出背阔肌相比于其他肌群的特点和共性，读者自然也很难get到重点，在面对多样的动作选择时，难免发懵。

本文将尽可能全面的分析与背阔肌增长有关的一切。

一、前提：背阔肌，也是肌

如果你没有接触过变形大师增肌训练体系，就一定得知道，抛开背阔肌，对于普遍意义增肌来说，最重要的是训练的系统性，包括对容量的控制，升重时机的把握，疲劳的管理等等。相比之下，对动作的选择，组合，或者特殊的动作做法，这些东西的重要性并不算大。

虽然背阔肌具有一些特殊性，使得我们在处理动作的时候，确实要多花一点心思，但背阔肌作为一块地地道道的骨骼肌，要想增长，仍然得先符合增肌训练的通用规则。

本文因为更重视背阔肌与其他肌群相比的特点，所以不得不讨论动作，不会强调训练系统性，但你一定得知道，如果训练方式不正规，就算你选了完美的动作，也不会得到什么效果，而反过来，即使动作选择不是很给力，只要你的训练方式是好的，也仍然会得到不错的结果。

总之，系统的训练，是背阔肌增长的大前提，在此基础上，我们再谈它的特殊之处。

二、背阔肌的特殊性

背阔肌的特殊性，在于它特别的形状和起止点，这些特点使得背阔肌无法通过单一的动作充分锻炼。

从图中可以看出，背阔肌是一个巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。

根部，就是背阔肌的插入点（insertion），位于肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把这个点想象成在肘关节，这样很多问题会清晰不少）

巨大的扇面，则构成起始点（origin），同时覆盖盆骨，腰椎，和胸椎。

所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的运动，都能牵动背阔肌，而别忘了，大臂也能被肩胛带动，所以肩胛的运动（耸肩沉肩等）也能牵动背阔肌。

具体来说，以下运动方式，都能使背阔肌显著的收缩或拉长：

1.肩（大臂）的屈和伸（flexionVSextension）：

2.肩（大臂）的外展和内收（abductionVSadduction）：

3.肩胛的耸起和下沉（elevationVSdepression）

4.肩胛的前探和后收（protractionVSretraction）

此外，肩的向内或向外旋转，脊椎的屈伸，也能使背阔肌收缩，只是程度比较小，一般不太被重视。

而因为背阔肌起始点范围跨度大，所以你很难找到一个单独的动作，凭一己之力充分收缩全部的背阔肌。

在肌电图实验中，也观测到不同的动作在背阔肌不同区域上的EMG值不同，虽说EMG不能独立预测长期的肌肉增长情况，但这个结果，是符合背阔肌解剖结构的。

三、组合动作，覆盖背阔肌全区域

上段我们提到，单独的动作，很难使全部的背阔肌充分收缩，这样一来，动作选择的第一个考虑，就是组合不同的动作，覆盖全部的背阔肌。

从图示可以看出，背阔肌越靠上的区域，肌纤维角度越接近水平；越靠下的区域，角度越接近竖直。

所以至少从理论上来说，更「顺着」某区域肌纤维方向的动作模式，更能锻炼背阔肌的对应区域，比如：

肩的屈伸动作，如不同握距的划船，引体向上，对背阔肌胸椎区域的锻炼略大；肩的外展内收动作，如宽握距的高位下拉，对背阔肌腰椎和盆骨区域的锻炼略大。

更直白的说，不考虑成本的话，背阔肌动作最好选从多个不同模式的动作中各选一个，而不是只选一个。

提醒你，这个结论只提供参考，并不是说如果你使用单一动作，背阔肌就必然长不好。

四、考虑弱肌群限制，和强肌群借力

如果一个动作需要多个肌群协同工作才能完成，那么最弱的那个肌群，必然会限制整个动作的重量，由此限制较强肌群的锻炼程度。

背阔肌动作中，两个常见的限制肌群，分别是二头和小臂。

比如引体向上（反手窄握），对二头的力量要求比较高，很多女生会因为二头力量不足，而无法让背部肌肉达到接近力竭的程度。

至少一半的拉动作，都对握力要求很高，小臂先行力竭在背部动作中极为常见。

除了弱肌群限制之外，强肌群借力也是需要考虑的点：这里特指斜方肌。这个肌群，因为力矩原因，力量要比包括背阔肌在内的其他背部肌群大不少。

比如在高位下拉动作中，如果重量太大，你就容易不自觉的斜方肌发力快速沉肩，获得加速度，以此让背阔肌更省力。

弱肌群限制，强肌群借力，都会影响背阔肌的动作选择，和动作中的姿态细节。

五、斜方肌锻炼

对女性来说，对斜方肌的处理方式，也是做背阔肌动作时需要考虑的点。

如果你不希望斜方肌增长，那么就应该避免包括「耸肩」的背阔肌动作，典型的比较危险的动作，就是低位划船（动作模式是从前下方向后上方拉）。

做其他动作时，也最好全程向后收紧背部，让斜方肌全程处于等长收缩状态。虽然等长收缩时，斜方肌一样会被练到，但程度要小。

六、动作列举

最终的动作选择，大体上从以下三种不同模式的动作中，各选择一个就好，也可以2，3中总共只选一个。只是在具体选择时，需要注意每一个动作的特点。

缆绳划船：新手使用比较好，问题是缺少挡板，大重量时不容易稳定。

器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三种版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想练的话，就要全程收紧。如果有挡板的话，会使动作更稳定。

杠铃划船：算是最老最经典的练背动作，但大重量杠铃划船容易重心不稳。

缆绳pullover：（不知道怎么翻译好）被认为是「最孤立」的背阔肌动作之一，也可以曲肘关节做，能做更大重量。

引体向上：女性使用，容易被二头和小臂限制，比较推荐使用「阉割版」的方式做，肘微屈，每下动作完全落地，松手一下休息小臂。

pullover器械：冷门器械，也是比较孤立的背阔肌动作。

七、如何找到背阔肌的发力感

我个人通常使用肘部施力的方式，帮人找胸和背的发力感：

如图，使用俯卧哑铃划船的姿态，不拿哑铃，而是在肘部人工施加力。

原则上，这种找感觉的方式很灵活，你可以尝试不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨个体验一遍，总能找到发力感最强的动作。

八、训练方式参考

新手

对于训练不满一年的新手来说，你没有理由让训练变得复杂，完全可以无视上面的细节描述，按照最重要的动作选择原则，选择背部训练动作即可。

这里所谓最重要的动作选择原则，指的就是：

用着顺手，感觉好；能不断提升重量。

即使只选一个动作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜欢做窄握反手高位下拉，那完全可以用这一个动作练背。

虽然只选一个动作，从解剖角度看，并不是最优的。但对于新手来说，单独一个肌群从解剖角度是否得到最优的锻炼，本身就不是什么很重要的事情（最重要的事情，是培养训练乐趣，和正规训练方式的学习），而且只要训练是足够系统的，结果就坏不到哪去。

具体的练法，仍然最推荐大部分新手最适用的全身训练：每周练三次背，每次2-5组不等。

如最简单粗暴的：每周3次×3组反手高位下拉。

如果使用两个动作，则可以是每周3次，每次2组反手高位下拉+2组坐姿划船。

非新手专项练背

新手之外的另一个极端情况，就是有专项练背需求的老手。

参考的练法可以是：

3类动作各选一个，如窄握反手负重引体（属于肩屈伸动作），宽握正手负重引体（属于肩竖直方向的内收外展动作），宽握缆绳划船（属于肩水平方向的内收外展动作）。选一个重点动作，作为第一优先，每周确保10组的总容量；另外两个非重点动作，每周总计5-10组总容量。

要点总结

背阔肌是肌肉，要想增长，首先需要遵从增肌的共通规则。背阔肌具有特殊的形状，在动作选择方面，比其他肌群要多考虑一些因素。背阔肌很难被孤立锻炼，而经常与背阔肌一起锻炼的肌群，又容易弱于背阔肌，所以「弱肌群限制」与「强肌群借力」，就成了背阔肌动作选择重要考虑点。女性对一个经常与背阔肌一起发力的肌群——斜方肌特别敏感，在做动作时也要考虑斜方肌的锻炼程度。新手仍然适合使用简单的动作选择策略。老手如果需要重点练背，最好采用针对性的动作组合。

OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。