大家好，今天给各位分享徒手健身计划的一些知识，其中也会对怎么制定徒手健身计划方案进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！本文目录怎么制定徒手健身计划方案徒手健身有哪些推荐的动作方式请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划
大家好，今天给各位分享徒手健身计划的一些知识，其中也会对怎么制定徒手健身计划方案进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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怎么制定徒手健身计划方案
一份合理的健身计划，对目标肌肉的顺序应该是先上半身训练，再下半身训练，依次为：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
一周安排3-5天力量训练，2天休息，每天训练一个部位。然后穿插2-3次有氧运动。基本上就比较合理了。
健身是一个不断与身体对抗的过程，通过训练来刺激身体，以达到肌肉增长的目的，而身体则会通过刺激之后自我修复，增强力量。
所以我们的训练计划也得不断的进步，才能跟上身体进步的节奏，不然身体就会适应当前的训练强度，达不到有效刺激，也就无法持续增长肌肉了。
徒手锻炼计划
1、一个月计划
在徒手锻炼过程中，每天要做6组的俯卧撑，每组都要达到极限，中间可以间隔一分钟，做完俯卧撑后，放松肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然后再做10个仰卧起坐。仰卧起坐要做到标准，还可以再做10个倒立，倒立做过一段时间后就可以做倒立俯卧撑，这个虽然非常难，但是对皮肤的力量锻炼确实有很大好处的。另外这些锻炼后，一定要坚持一周休息两天锻炼5天，这样肌肉才能够得到放松，如果想减肥，做这些锻炼后，要再慢跑40分钟，做40分钟的有氧运动就可以达到减肥的效果了。
2、注意事项
在做徒手锻炼的时候，要根据自己的身体情况。如果你想减掉胸部和肚子的赘肉，只要练出胸肌和腹肌，当然也可以锻炼手臂，使手臂的线条更明显肩部更宽阔。做这些锻炼的时候一定要协调，并且要量力而行。在做徒手锻炼之前应该做一个详尽的身体检查，知道自己身体哪个部位，是有问题的部位，这样在做锻炼的时候就要进行防护和保护。
锻炼身体利用徒手锻炼的方法虽然非常简单，但是很多健身的朋友在锻炼初期总是不知道每次该练什么?该怎样安排每一次的训练。这样的朋友应该系统的来锻炼自己的肌肉，可以找一个专业的，加以指导，然后自己在家中就可以锻炼了。徒手锻炼要持之以恒才能出成绩。
徒手健身有哪些推荐的动作方式
倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。
卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。
自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，
曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。
原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。
跑步，弹力带直臂下压，仰姿反屈臂伸弹力带侧屈，弹力带背身弯举，双杠曲臂伸，锻炼部位肱三头肌，小贴士也可以练到胸肌下部，身体越前倾越刺激胸肌下部有效身体越直立，越能锻炼肱三头肌。
窄握引体向上锻炼部位斜方肌动作过程双手拉身体直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲，背后引体向上锻炼部位斜方肌动作过程双手宽握单杠，让肩膀向上拉将身体前倾直到颈部到达单杠位置，保持手臂微微弯曲。
徒手前弓步锻炼部位臀大肌，动作准备身体自然站立双脚与肩同宽，双手自然放下，抬头挺胸动作过程抬起一只脚向前迈一大步，身体下压至前脚小腿和大腿成90度，双手自然向前伸保持平衡。注意事项双脚前后的距离变小对大腿的前部股四头肌，锻炼效果明显。
在我们的今日头条“壹健身”还有更多的健身知识等你来了解！
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请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢
谢邀
因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练计划里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。
你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练计划。
这是一份很简单的计划，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成计划，每次的完成计划会让你有成就感。这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。
第一天：俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑6组*10-20个下斜俯卧撑6组*10-15个
第二天：深蹲，主要锻炼下肢力量自重深蹲（跳）6组*10-20个箭步蹲6组*10-20个
第三天：背部和核心增强毛巾俯身划船6组*10-20次平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。
三天的计划基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，计划为循环计划，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。
徒手俯卧撑能增肌吗
徒手俯卧撑可以增肌肉。徒手俯卧撑是一种基本的力量训练动作，主要锻炼胸肌、三头肌和肱三头肌。该动作可以激活上肢多个肌肉群，刺激肌肉生长和增加肌肉力量。
在进行徒手俯卧撑时，肌肉会承受身体重量，逐渐产生肌肉张力和疲劳，这样就会导致肌肉损伤，随后身体会适应并修复这些损伤，从而促进肌肉生长。
但要增加肌肉量，除了徒手俯卧撑，还需要合理的饮食和休息，以供给肌肉生长所需的营养和恢复时间。
徒手健身的健身计划怎样设计
评估自己体能，永远是制定健身计划的标准。
如果你一个引体向上做不起，给你一个20个引体向上计划毫无意义。
以下我写一个大概评估。
1.俯卧撑，在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你能做多少个？基础要求10个。中级要求20个。高级要求40个。
2.反向划船，腿伸直，脚放在地上。你能做多少个。基础要求10个。以上水平不做要求。
3.后弓步蹲，在动作的最低点坚持3秒。每边你又能做几个？基础要求15个。中级要求25个。在以上不做要求。
4.保持平板支撑的姿势，你能坚持多久。如果你还达不到上述要求，基础要求1分钟，中级要求3分钟，高级要求6分钟，大师级要求10分钟
5.你能做引体向上木？在动作的最高点和最低点各坚持2秒。你又能做几个？基础不做要求，中级要求5个，高级要求12个，大师级要求20个。
6.单腿深蹲，大腿平行与地面，停2秒，每次反复后换腿，每边你做几个？基础和中级不做要求，高级每边12个。
如果，你基础要求都做不到，那只能以入门要求来制定健身计划。
回答以上问题，再来咨询我如何写徒手计划。
关于徒手健身计划的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
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